Cum să îți menții energia și buna dispoziție în zilele gri de iarnă

De ce te simți fără chef în zilele gri de iarnă

Pe scurt: corpul tău reacționează la lipsa de lumină, nu te-ai stricat tu. Iarna, soarele apune pe la 17:00 și cerul stă acoperit săptămâni la rând, iar creierul produce mai puțină serotonină și mai multă melatonină. De aici oboseala, pofta de dulce și starea apăsată. Vestea bună: ai pârghii concrete pe care le poți trage chiar de mâine dimineață.

Eu o resimt cel mai tare prin ianuarie. Mă trezesc, e întuneric. Plec spre treabă, tot întuneric. Mă întorc, iar s-a făcut seară. Parcă trăiești într-o eternă amurg de noiembrie. Și totuși viața merge mai departe: ai un job, copii, oameni care contează pe tine. Hai să vedem ce ajută cu adevărat, fără sfaturi de pe Pinterest care nu se potrivesc cu o iarnă din România.

Cum prinzi mai multă lumină când afară e mohorât

Lumina e cea mai puternică pârghie pe care o ai, iar regula de aur e simplă: prinde-o cât mai devreme în zi. În prima oră după trezire, dă perdelele la o parte de tot, chiar dacă afară e cer de plumb. Bea-ți cafeaua lângă geam, nu cu spatele la el. Dacă lucrezi de acasă, mută laptopul cât mai aproape de fereastră, fie și pe pervaz.

Problema e că în decembrie și ianuarie, la noi, lumina naturală pur și simplu nu ajunge. Aici intră lămpile de terapie cu lumină, alea de 10.000 de lux care imită lumina zilei. Le găsești pe eMAG sub denumirea „lampă terapie lumină SAD”, de la branduri ca Sanitas sau Beurer. Stai în fața ei 20-30 de minute dimineața, în timp ce îți bei ceaiul sau verifici mailurile. Mie mi-a schimbat vizibil dimineața de ianuarie. Nu e un moft scump: e un instrument cu bază științifică pentru sindromul afectiv sezonier.

Seara, fă exact pe dos. Renunță la lumina rece și albastră a plafonierei și treci pe veioze calde, lumânări, o lampă de sare. Telefonul în pat e dușmanul somnului bun, iar scrollingul de seară merită tăiat din rutină, pentru că lumina ecranului îi spune creierului că e încă zi.

Cât de mult contează mișcarea pentru starea de spirit

Mai mult decât crezi, și nu, nu trebuie să te chinui la sală la 6 dimineața. Mișcarea declanșează endorfine și îți reglează somnul, iar 15-20 de minute pe zi sunt deja o diferență pe care o simți în dispoziție. Important e să faci ceva ce nu urăști, altfel renunți după trei zile.

Ce funcționează în practică, când afară e ger și nu te trage nimic:

O plimbare scurtă prin cartier, înfofolită bine, fie și pe lapoviță. Aerul rece te trezește instant.
Muzică tare și un mic dans prin bucătărie cât se face cafeaua. Sună copilăresc, dar funcționează.
Un abonament la o sală de cartier (în jur de 150-250 de lei pe lună) sau, mai ieftin, un canal de yoga pe YouTube și un covoraș de 60-80 de lei de pe Decathlon.
Câteva întinderi lângă pat înainte să te ridici, ca să nu pornești ziua cu corpul țeapăn.

Dacă tot stai în casă în weekend, nu te lăsa pradă canapelei toată ziua. Am strâns aici 15 activități calde pentru zilele geroase, de la patinoar la o după-amiază de gătit.

Ce să mănânci ca să ai energie, nu doar confort

Iarna ne cheamă spre sarmale, ciorbă fierbinte și o felie de cozonac, și e perfect normal: corpul arde mai multă energie ca să se încălzească. Nu te certa pentru asta. Dar pune lângă confort și alimente care îți susțin energia pe termen lung, altfel te prăbușești la trei după ce ai mâncat doar paste.

Legumele de sezon de la piață sunt aliate excelente și ieftine: varză, morcovi, sfeclă roșie, păstârnac, țelină. O supă caldă te repune pe picioare mai bine decât orice, iar dacă vrei idei, am adunat 7 rețete reconfortante pentru zilele geroase. Adaugă nuci și semințe pentru grăsimi bune, iar după-amiaza înlocuiește a treia cafea cu un ceai de la Plafar sau dm, ca să nu îți strici somnul de noapte.

Și e capitolul cu vitamina D, pe care iarna mai toți românii îl ratăm. Între septembrie și sfârșitul lui aprilie, soarele de la noi e prea slab ca pielea să o producă singură, așa că medicii recomandă suplimentarea, de obicei 800-2000 UI pe zi pentru adulți (doza exactă o stabilește medicul, în funcție de analize). O găsești la Catena, Sensiblu sau dm la prețuri mici. Nu e un panaceu pentru tristețe, dar deficitul de vitamina D chiar te lasă fără vlagă.

Mici ritualuri care îți schimbă ziua

Aici e secretul pe care nimeni nu ți-l spune: nu starea generală te ține pe linia de plutire, ci momentele mici, repetate. Un ritual de 10 minute, făcut zilnic, ancorează ziua mai bine decât o intenție mare de Revelion care se stinge până pe 5 ianuarie.

Alege unul sau două care îți plac sincer:

Cafeaua băută în liniște, înainte să se trezească toată casa.
Un episod din serialul preferat, sub pătură, după ce adorm copiii.
O baie caldă cu sare Epsom și câteva picături de ulei de lavandă.
Telefonul de duminică seara cu prietena de suflet, cea care te înțelege din jumătate de cuvânt.
Zece minute de citit cu o lumânare aprinsă, ceva ușor, care te scoate din cap.

Par mărunte, dar exact mărunțișurile astea fac diferența între o iarnă pe care o suporți și una pe care o trăiești.

Fii blândă cu tine, e voie să mergi mai încet

Poate cel mai sănătos lucru pe care îl poți face acum e să îți dai voie să nu fii la capacitate maximă. Sunt zile când nu bifezi nimic de pe listă și e în regulă. Nu te compara cu tine din iulie, când zilele erau lungi și aveai energie de aruncat. Suntem ființe ale naturii, iar natura, în ianuarie, cere odihnă și interiorizare.

Dacă oboseala devine apăsare reală, care ține săptămâni, dacă nu mai ai chef de nimic și somnul ți-e dat peste cap, nu o lua ca pe o slăbiciune. Sindromul afectiv sezonier e o formă de depresie sezonieră și se tratează. Un drum la medicul de familie sau la un psihoterapeut nu e exagerare, e grijă de tine.

Zilele gri nu țin o veșnicie. Deja, aproape pe nesimțite, după 21 decembrie ziua începe să crească. Până dă colțul primăverii, fă-ți colțișoare de confort, prinde lumina când poți și amintește-ți că și iarna asta cenușie are frumusețea ei, dacă știi unde să o cauți.

Întrebări frecvente

De ce sunt mereu obosită iarna, chiar dacă dorm destul?

Iarna, lipsa de lumină perturbă producția de serotonină și melatonină, hormoni care îți reglează starea și somnul. În plus, mulți avem deficit de vitamina D din septembrie până în aprilie. Rezultatul e o oboseală care nu trece nici după opt ore de somn. Prinde lumină de dimineață și verifică-ți nivelul de vitamina D.

Ce este sindromul afectiv sezonier (SAD)?

Sindromul afectiv sezonier este o formă de depresie care apare în lunile reci, cu zile scurte și puțină lumină. Se manifestă prin oboseală, tristețe, poftă de dulce și lipsă de chef pentru lucrurile care de obicei te bucură. Dacă durează câteva săptămâni, merită discutat cu un medic, fiindcă se tratează.

Chiar funcționează lămpile de terapie cu lumină?

Da, pentru sindromul afectiv sezonier au dovezi solide în spate. O lampă de 10.000 de lux, folosită 20-30 de minute dimineața, imită lumina zilei și ajută la reglarea ceasului interior. Le găsești pe eMAG de la branduri ca Sanitas sau Beurer. Nu înlocuiesc consultul medical, dar pentru mulți fac o diferență vizibilă.

Ce să mănânc iarna ca să am mai multă energie?

Mizează pe legume de sezon de la piață (varză, morcovi, sfeclă, păstârnac), supe calde, nuci și semințe pentru grăsimi bune și proteine la fiecare masă. Limitează dulciurile rafinate, care îți dau un vârf scurt de energie urmat de prăbușire. Înlocuiește a treia cafea cu un ceai de plante, ca să dormi mai bine.

Cât de des ar trebui să ies afară în zilele de iarnă?

Ideal, în fiecare zi, măcar 15-20 de minute, de preferat pe la prânz, când lumina e cea mai puternică. O plimbare scurtă îți reglează ceasul biologic și îți dă un boost de energie pe care cafeaua nu ți-l oferă. Înfofolește-te bine și ieși chiar și pe ceață sau ninsoare, contează expunerea la lumină.